بی‌گمان افزایش فعالیتِ غیرورزشی بیشتر از شمردن کالری یا شناساییِ ورزشی که بیشترین کالری را می‌سوزاند، کمک‌کننده است. ...
به گزارش برنا؛ «نظرسنجی ای که در سال ۲۰۲۰ توسط مؤسسه ایپسوس انجام شد نشان داد که ۴۵ درصد از جمعیت جهان در تلاش اند تا چند کیلوگرم از وزن خود را کم کنند. این نظرسنجی همچنین نشان داد که این تعداد ترجیح می دهند که به جای رژیم گرفتن از طریق افزایش فعالیت ورزشی و بهبود تغذیه این کار را انجام دهند.
این روش همان روش معروف «کالری ورودی، کالری خروجی» است که بر اساس آن شما تلاش می کنید بیشتر از میزان کالری دریافتی تان، کالری بسوزانید. اما این روش یک اشکال دارد: ثابت نگه داشتن میزان کالری ای که سوزانده می شود، سخت تر از چیزی است که ممکن است فکر کنید.
تعداد کالری ای که یک فرد با انجام یک فعالیت خاص ورزشی یا با تحرک می سوزاند به عوامل متنوعی بستگی دارد که شامل قد، وزن، جنس و توده ماهیچه ای است. حتی سلامت عمومی و آب وهوا هم بر تعداد کالری ای که با ورزش کردن می سوزانید اثر دارد.
دکتر کیث اندرسون، پزشک خانواده و طب ورزشی، می گوید: «شما در هوای ۲۷ درجه سانتی گراد با رطوبت بالا خیلی سخت تر می دوید تا در هوای ۱۰ درجه سانتی گراد که خشک است. هم چنین وقتی بدن تان در حال مبارزه با سرماخوردگی است و شب قبل هم خوب نخوابیده اید، ورزش کردن برایتان سخت تر می شود. عوامل خیلی زیادی بر سوخت وساز بدن اثر می گذارد.»
به علاوه، ابزارهایی مثل ساعت های فیتنس که میزان کالری مصرفی را می شمارند، همیشه دقیق و درست عمل نمی کنند. بر طبق مطالعه ای که در نشریه پرسونولایزد مدیسین منتشر شد، محققان نشان دادند در حالی که هفت ابزار مچی میزان ضربان قلب را در افرادی که راه می رفتند، می دویدند و دوچرخه سواری می کردند، درست محاسبه کرده بودند اما نتوانسته بودند میزان انرژی مصرفی را درست و دقیق محاسبه کنند. دقیق ترین دستگاه ۲۷ درصد و نادقیق ترین دستگاه ۹۳ درصد از مواقع خاموش بود.
دستگاه های ورزشی همیشه قابل اعتماد نیستندبه طور مشابه، شمارشگران کالری که به روی دستگاه های ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه های ثابت و ماشین های الیپتیکال نصب شده اند، قابل اعتماد نیستند؛ به خصوص ماشین های الیپتیکال در شمارش و محاسبه کالری بسیار ضعیف هستند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه اگزرسایز مدیسین منتشر شده است، نشان می دهد که دستگاه های ورزشی تمایل دارند که میزان کالری مصرفی را خیلی بیشتر از واقعیت تخمین بزنند. بر طبق این مطالعه، دستگاه های ورزشی می گفتند که مشارکت کنندگان در هنگام انجام فعالیت های ورزشی با شدت متوسط، در هر ساعت ۲۰۰ کالری بیش تر از واقعیت سوزانده اند.
ک ت بر فیلد، استاد تغذیه در آکادمی ملی طب ورزشی در آمریکا، می گوید: «شما نمی توانید روی این دستگاه ها حساب باز کنید. حتی اگر در یک آزمایشگاه ورزشی بروید و با یک دستگاه بسیار پیچیده ورزش کنید، نتایج به طور کامل صحیح نخواهند بود.»
اما اگر مردم نمی دانند در طول یک دوره ورزشی خاص دقیقا چه مقدار کالری می سوزانند، پس چطور می توانند یک برنامه مناسب و قطعی برای کاهش وزن طراحی کنند؟ اندرسون می گوید، باید ورزش های «فول بادی» یا ورزش هایی که در آن تمام بدن درگیر می شود را انجام دهید، زیرا فقط در این ورزش هاست که بیشترین میزان کالری سوزانده می شود.
او می گوید: «شنا و دو به مراتب کالری بیشتری از دوچرخه سواری می سوازنند. سایر گزینه ها می تواند ورزش پیلاتس و ورزش های تناوبی شدت بالا باشد که اصطلاحا به آنها «ورزش های هیت» گفته می شود.»
برفیلد با اشاره به این که می توانید در هنگام پیاده روی یا کوه پیمایی عصای کوهنوردی ببرید تا کالری بیشتری بسوزانید، می گوید: «هر چه در هنگام ورزش کردن تحرک بیشتری داشته باشید، آن ورزش بهتر است. حتی می توانید به موسیقی گوش بدهید. موسیقی کمک می کند تا در شیب های تند انرژی بیشتری برای تحرک داشته باشید.»
روش غیرورزشی برای تناسب اندامبرخی از افراد ترجیح می دهند که در این معادله فقط روی «کالری ورودی یا دریافتی» تمرکز کنند. شمارش کالری برای انواعی از غذاها نسبتا یکسان است و فرقی نمی کند که این کالری در کجا شمرده شده باشد.
ممکن است بعضی ها با برخی از اظهارات اداره کشاورزی آمریکا که می گوید یک سیب متوسط - بسته به نوع سیب و اندازه دقیق آن - می تواند تا حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد، مخالفت کنند. شمارش دقیق کالری غذاها نیازمند آن است که غذاها در بسته بندی های آماده و به شکلی استاندارد عرضه شوند. اندرسون می گوید اما حتی در چنین حالتی هم شمارش کالری ورودی مشکل ساز است.
او می گوید: «در میان بیمارانم تعداد کمی را می شناسم که بتوانند به درستی کالری غذاهای دریافتی شان را محاسبه کنند. آنها ممکن است از طریق جستجوهای اینترنتی بفهمند که یک ساندویچ کره بادام زمینی به همراه مربا فلان مقدار کالری دارد اما آیا می دانند که دقیقا چه مقدار بادام زمینی روی ساندویچ شان مالیده اند؟ آیا آنها تمام نان ساندویچی بخش های سوخاری و سفت نان را هم می خورند؟ همه این ها روی تخمین ما از میزان کالری مصرفی اثر می گذارد.»
برفیلد نیز هرگز از مراجعان خود نمی خواهد که کالری مصرفی خودشان را بشمارند. به جایش از آنها می خواهد که فعالیت های بدنی تلفیقی داشته باشند.
هر چه بیشتر یک فعالیت ورزشی خاص - مثل دوچرخه سواری - را انجام دهید، بدن تان بیشتر در آن فعالیت خبره می شود و هر چه بدنتان بیشتر در یک فعالیت ورزشی خبره شود، کالری کم تری می سوزاند. بنابراین اگر هر هفته اشکال متفاوتی از فعالیت بدنی انجام دهید، سودمندتر است.
برفیلد هم چنین طرفدار فعالیت غیرورزشی گرمازایی یا «NEAT» است که در واقع یک اصطلاح فانتزی برای میزان کالری ای است که شما در طول انجام فعالیت هایی غیر از خوردن، خوابیدن و ورزش های برنامه ریزی شده می سوزانید. برفیلد می گوید: «چیزهایی مثل استفاده از پله، باغبانی، راه رفتن در زمان صحبت کردن با تلفن، همه فعالیت های غیرورزشی هستند که منجر به سوزاندن کالری می شوند.»
فقط تحرک داشته باشیددکتر جیمز لیواین، در کتاب «اندکی تحرک داشته باش، مقدار زیادی وزن کم کن» که در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، می نویسد که سبک زندگی بی تحرک ما چیزی در حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری فعالیت غیرورزشی را از ما می گیرد. لیواین که یک متخصص غدد درون ریز است، با اختراع اولین میز - تردمیل به افزایش کالری سوزی از طریق فعالیت غیرورزشی اعتبار بخشید.
بی گمان افزایش فعالیت غیرورزشی بیش تر از شمردن کالری یا شناسایی ورزشی که بیش ترین کالری را می سوزاند، کمک کننده است. اما اندرسون توصیه می کند که در هنگام انجام فعالیت های غیرورزشی گرفتار توجه به جزئیات نشوید، زیرا به قدر کافی استرس داریم و شمردن کالری و توجه به جزئیات می تواند دردسر شود.
اندرسون می گوید به جای آن که روی وزنتان تمرکز کنید، روی سلامتی و تحرک منظم تمرکز کنید که می تواند هر نوع فعالیتی از دویدن گرفته تا راه رفتن یا انجام حرکات موزون در منزل باشد. او می گوید: «تناسب اندام بسیار مهم تر از تجمع چربی در بدن است و ورزش خیلی بهتر از رژیم های غذایی عمل می کند.»
