حبوبات، شامل لوبیا، عدس و نخود، در یک رژیم غذایی متعادل اهمیت زیادی دارند. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد غذایی گیاهی هستند که از سلامت قلب حمایت کرده، سطح قند خون را تنظیم و به مدیریت وزن کمک می کنند. آما واقعا کدام یک را می توان به عنوان غنی ترین حبوبات در نظر گرفت؟
همشهری آنلاین آرش نهاوندی: در ایران استفاده از حبوبات به عنوان ماده غذایی پایه در یک سری از غذاها مرسوم است و در انواع آش ها از جمله آش رشته، آش جو و آش عدس همچنین عدس پلو،خوراک لوبیا و یک سری غذاهای سنتی دیگر از حبوبات به میزان زیادی استفاده می شود. تطبیق پذیری حبوبات در غذاهای مختلف، حبوبات را به منبعی حیاتی از مواد مغذی ضروری تبدیل می کند که به سلامت کلی کمک می کند. علاوه بر این، حبوبات نقش مهمی در کشاورزی پایدار دارند و حاصلخیزی خاک را از طریق تثبیت نیتروژن افزایش می دهند. حبوبات به عنوان یک جزء ضروری از یک رژیم غذایی سالم و سازگار با محیط زیست در ارتقای سلامت و پایداری جسمانی موءثر هستند. در این مطب به برخی از حبوبات محبوب و مقایسه محتوای پروتئین آن ها با یکدیگر اشاره شده است.
نخود
نخود یک منبع تغذیه ای غنی با محتوای پروتئین زیاد است. یک فنجان نخود پخته شده تقریبا 15 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کند. همین عامل نخود را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی در نظر کارشناسان تغذیه تبدیل کرده است. مصرف نخود در اشکال مختلف باعث افزایش تنوع و طعم آن می شود. افزودن آن ها به آش یا خورش نه تنها باعث افزایش مصرف پروتئین می شود، بلکه باعث بهود بافت و طعم غذا نیز می شود. در ایران از نخود به ویژه در آش رشته، آش شله قلم کار، آبگوشت و آش دوغ استفاده می شود.
عدس
عدس یک نیروگاه تغذیه ای دارای محتوای پروتئینی چشمگیر است که آن را به بخشی ضروری از یک رژیم غذایی گیاهی تبدیل می کند. یک پیمانه عدس پخته شده حدود 18 گرم پروتئین همراه با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می کند. بهترین راه برای مصرف عدس استفاده از آن در غذاهای متنوعی مانند عدسی، عدس پلو، انواع آش ها و خورش ها است. تطبیق پذیری عدس امکان آشپزی بی پایانی را فراهم و یک وعده غذایی خوشمزه و غنی از پروتئین را تضمین می کند. توانایی عدس در جذب طعم ها، آن را به یک عنصر اصلی در غذاهای مختلف تبدیل کرده است.
لوبیای سیاه
لوبیا سیاه دارای محتوای پروتئین قابل توجهی است و یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده تقریبا 15 گرم پروتئین دارد. از این حبوبات سرشار از مواد مغذی در آش ها و سوپ ها و حتی قورمه سبزی لذت ببرید. طعم غنی و تطبیق پذیری آن ها، لوبیا سیاه را به ترکیبی خوشمزه و غنی از پروتئین برای خلاقیت های مختلف آشپزی تبدیل می کند.
نخود فرنگی
در حالی که پروتئین نخود فرنگی به اندازه برخی حبوبات سرشار از پروتئین نیست، اما نخود سبز با حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هنوز هم از میزان کافی پروتئین برخوردار است. این نخودها را در سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا در کنار هر غذای دیگر بگنجانید. طعم شیرین و تطبیق پذیری، این حبوبات را به یک افزودنی لذت بخش برای دستور العمل های متنوع غذایی تبدیل کرده و در عین حال به مصرف پروتئین کمک می کند.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز یک حبوبات پر پروتئین است که در هر فنجان پخته شده حدود 15 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کند. این لوبیاهای مقوی را به ویژه در ایران در قورمه سبزی، خوراک لوبیا و انواع آش ها و در سالاد استفاده می کنند. بافت متراکم و توانایی جذب طعم ها این نوع لوبیا را به گزینه ای عالی برای غذاهای مختلف تبدیل می کند. علاوه بر این، لوبیا قرمز را می توان برای ایجاد همبرگرهای گیاهی استفاده کرد.
دانه های سویا
دانه های سویا به دلیل محتوای پروتئین استثنایی خود مشهور هستند و منبع کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. یک فنجان سویای پخته شده حدود 29 گرم پروتئین فراهم می کند. دانه های سویا را از طریق توفو، تمپه، یا شیر سویا در رژیم غذایی خود بگنجانید. در برخی از مواقع نیز می توان از سویای گوشتی یا «سویا میت» نیز به جای گوشت چرخ کرده یا به صورت ترکیب شده با گوشت چرخ کرده برای طبخ انواع غذاهای گوشتی استفاده کرد. ترکیب دانه های سویا با مود غذایی نه تنها پروتئین، بلکه مواد مغذی ضروری را برای حمایت از یک رژیم غذایی کامل و مغذی فراهم می کند.
کدام پروتئین بیشتری دارد؟
در حالی که همه این حبوبات دارای محتوای پروتئین قابل توجهی هستند، دانه های سویا در میان سایر انواع حبوبات برنده واضح تراکم پروتئین هستند. سویا با داشتن تقریبا دو برابر محتوای پروتئین نسبت به بسیاری از حبوبات دیگر، منبع جامعی از اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه گزینه های متنوعی را برای ترکیب سویا در غذاهای مختلف، از سرخ کرده گرفته تا سالاد و غیره، ارائه می دهند.
بیشتر بخوانید:
